merveyez (merveyez) wrote,
merveyez
merveyez

Category:

Букварь Женского Бодибилдинга

Оригинал взят у babyjschatz в Букварь Женского Бодибилдинга
Многие девочки спрашивали о программе. Некоторые просили помочь с подбором упражнений. Поэтому я решила сделать пост для всех, а особенно для тебя, sereginama :) Если для какого-то упражнения нет тренажера, то спрашивайте, придумаем альтернативное.
Оригинал программы на английском здесь - The Female Training Bible. Может перевод названий упражнений будет чуть корявый, звыняйте :) Если на английском не шпрехен, то видео все равно смотрите, чтобы изучить правильную технику!! Без правильной техники ни в коем случае не увеличивайте вес, сначала поработайте с меньшим весом,  доведите упражнение до идеала.
Ну что, поехали?!!

Программа на 12 недель. Перед каждым упраднением обязательно делаем экстра повтор с меньшим весом, для разогрева. Не занимайтесь, предварительно не разогревшись! Это чревато травмой или неэффективностью. В каждом упражнении 3 подхода(+разогрев). Количество подходов меняться не будет, будет меняться только количество повторов.

Неделя 1-4.
На протяжении этой недели вы будете делать 3 подхода по 8-12 повторений. Это охначает, что вам нужно делать минимум 8, но максимум 12 повторов в каждом подходе. Если у вас не получается сделать 8 повторов, то значит вы взяли слишком большой вес и нагрузку стоит уменьшить. Если же вы можете сделать больше 12-ти повторов, то здесь наоборот вы взяли слишком маленький вес, побробуйте его увеличить.
Отдых между подходами - 1 минута.

День №1. Верхняя часть тела.
День №2. Нижняя часть тела.Между этими днями желательно отдыхать, чтобы мышцы успели восстаноситься.
День №3. Верхняя часть.
День №4. Нижняя часть тела.
Неделя 5-8
Те же упражнения, но делаем 6-8 повторов.
Упражнения, где было 10-15 повторов не меняем(пресс, спина).
Отдых между подходами - 1,5 минуты.

Неделя 9-12.
Те же упражнения, но делаем 4-6 повторов. Работаем на силу! Эта неделя будет сложной, но очень эффективной!
В упражнениях, где было 10-15 повторов так и оставляем 10-15.
Отдых между подходами - 1,5-2 минуты.


Очень рекомендую все записывать! Очень помогает!


Обязательно занимайтесь 4 раза в неделю. У меня, например, золотое правило - отзаниматься 4 раза от субботы до субботы.

Девочки, задавайте вопросы и не бойтесь качаться! Вы всего лишь придадите красивый рельеф телу. Мужиком вам никогда не стать :)
Результат
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments